ビューティー&ヘルス
寝不足で患者さんに八つ当たり？！3時間で質の良い睡眠をとるコツ
「寝不足で体調が悪い、なんだかイライラしてつい顔に出てしまう・・・」
そんなことはありませんか？
心身ともに健康な生活を送るためには、質の良い睡眠は欠かせません。
でも看護師さんは生活も不規則な上に、眠りに就く時刻や睡眠時間も様々です。
「寝つきが悪い、何度も目が覚める、寝起きが悪い・・・」
と言った、睡眠に対する悩みも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、短時間でも質の良い睡眠をとる方法を紹介します。
睡眠のメカニズム
睡眠は2つに分けることができます。
- レム睡眠・・・浅い眠りで、体は深く眠っているが脳は活発に動いている状態
- ノンレム睡眠・・・深い眠りで、筋肉は活動しているが脳も体も休んでいる状態
ノンレム睡眠では、脳の活動が穏やかになり体温などの生理的機能が低下するため、心身の疲労を回復させることができます。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が90分のサイクルで繰り返されます。そして、就寝後3時間は特に深いノンレム睡眠が現れ、脳の休息が最大限になります。
つまり質の良い睡眠は「就寝後3時間以内のノンレム睡眠」によって決まります。これが確保できれば、睡眠の質や満足感を一気に高めることができます。
質の良い睡眠に大事な4つの準備
では、ここからは質の良い睡眠をとるための具体的な方法をご紹介します。
ノンレム睡眠のためには、就寝前にリラックスした状態になっておく必要があります。
そのためには、副交感神経を高めるための準備をすることが効果的です。
お風呂にゆっくり入る
ぬるま湯（38～40度）のお風呂に20分ほどゆっくりと浸かります。
体がしっかりと温まり、筋肉や精神の緊張がほぐれて寝つきが良くなります。
お湯の温度が高いと逆効果なので注意しましょう。
温かい飲み物を飲む
牛乳のタンパク質を消化する時に作られる「オピオイドペプチド」には自律神経の働きを抑え、精神をリラックスさせる効果があります。
ホットミルクやホットココア、カモミールティーがオススメです。
照明の光を弱くする
就寝の1～2時間前に部屋の照明を弱くします。
強い光を避け、温かい色の白熱灯や間接照明に切り替えると眠りに入りやすくなります。
軽いストレッチをする
適度な運動は、体の緊張をほぐし眠りの質を高めることがきでます。
この動画は、立ち仕事が多くて下半身の疲れが取れにくい人に特にオススメで、
- 腰を伸ばすストレッチ
- 太ももの裏側を伸ばすストレッチ
- お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
で構成されていて、たったの3分でできます。
太ももの裏側をしっかり伸ばすことがポイントです。
質の良い睡眠をとるためにやってはいけない4つのこと
質の良い睡眠のためには就寝前のリラックスが大切だという話をしました。
逆に、体や脳に刺激を与えてしまうと脳が覚醒して緊張し、眠りを妨げてしまいます。
ここでは睡眠の前にやってはいけないことを紹介します。
カフェインの多いものを飲む
カフェインは脳を興奮させる作用があります。
寝る前にコーヒー、紅茶、緑茶など飲むことは避けましょう。
頭を使う
仕事や考え事などで脳を刺激しないようにします。リラックスした状態で楽しいことをイメージするのは睡眠には効果的です。
強い光を浴びる
うっかりやってしまいがちですが、PCやスマホ、TVなど強い光は避けるようにしましょう。
寝酒をする
寝酒は寝付きを良くする効果がありますが、脳が刺激されるので深い眠りのためには良くありません。
睡眠の環境を整える
この機会に、睡眠に最適な環境を知り、自分に合った睡眠の方法を見つけてみるのもいいでしょう。
寝室の環境を整える
室温は夏なら26～28℃、冬は18～23℃に設定し、就寝前1時間から就寝後2時間はこの温度が保たれるようにしましょう。
湿度は50％前後が快適とされていて、音や光を遮断することも大切です。
寝具を見直す
寝具によって眠りは大きく変わります。自分に合った寝具を探してみましょう。
生活のリズムを整える
看護師さんの場合、いつも同じ時刻に何かをすることは難しいかもしれません。そこで、例えば睡眠の3時間前に食事を取り2時間前には入浴するなど、就寝時間をベースに行動を合わせると、体が慣れて睡眠に入りやすくなります。
まとめ
いかがでしたか？
いつもの生活習慣を少し見直すだけで眠りの質が高くなるのであれば、やってみる価値はありそうですね。
時には自分の体や生活を思いやることも大切ですね。
