冬の夜勤も辛くない！【冷え性】を解消する8つの習慣

朝夕の冷え込みが厳しくなり、冷え性が辛い季節になりました。夜勤のあるナースの皆さんの中にも、冷え性に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

冷え性は寒さが身にしみて辛いだけでなく、体温が下がることで代謝や免疫力を低下させ、病気や不妊の原因にもなります。みなさんの中にも、寒い冬には暖かい下着やくつ下を履くなど、冷え性対策をしている人もいると思いますが、日頃の生活習慣をちょっと見直して、冷え体質の改善を目指してみませんか？

＜体が冷える原因＞
体が冷える原因は、大きく分けて2つあります。
1つ目が、熱を生み出す力が少ないこと。そもそも代謝が悪く、体が作り出す熱量が少なければ体は冷えてしまいます。代謝力をアップさせることで、体の中から生み出す熱が増え、体の芯から暖かくなります。
2つ目は、血行が悪いこと。血液の流れを良くすることで、体の中で生み出した熱を体のすみずみまで行き渡らせ、手足の先まで温めてくれます。

この2つの体質を改善すれば、寒い冬でも寒さに負けずに過ごすことが出来るのです。

＜効率よく熱を生み出すために気をつけること＞

１、体を動かす習慣をつけましょう。

運動すると、体の中から暖かくなりますが、運動の効果は一時的なものだけではありません。体の中で最も熱を生み出す場所は筋肉なので、運動により筋肉を増やすことで、体の発熱効果が高まります。
また、運動により毛細血管が刺激を受けて増えるため、手足の先まで血が巡るようになり、辛い手足の冷えを改善する効果もあります。
普段から体を動かして仕事をしている看護師さんですが、筋肉をつけることを意識して体を動かすと冷え性改善にはさらに効果的でしょう。

２、鉄分をとって、貧血を解消しましょう。

一見関係ないように思えるかもしれませんが、実は貧血が冷えの元になっていることも多くあります。代謝によりエネルギーや熱を生み出すためには酸素が必須ですが、貧血で酸素が体のすみずみまで行き渡らないと、十分に代謝が行えず体温が上昇しないことがその原因です。
鉄分とたんぱく質をしっかりとって、貧血を解消することが、冷え性の改善にもつながります。

　　＜鉄分の多い食品＞
　レバー、ひじき、緑黄色野菜

３、ビタミンB群で代謝力アップ

ビタミンB1やB2をはじめとして、ビタミンB群は糖質、脂質などの代謝に関与するビタミンです。そのため、効率よく代謝を行いエネルギーと熱を生み出すためには、しっかりビタミンBを摂取する必要があります。
また、ビタミンB6やB12は赤血球の生成に関与するビタミンなので、貧血を予防して冷え性を改善するためにも、きちんと摂取したいビタミンです。

　　＜ビタミンB群を多く含む食品＞
　ビタミンB1：玄米、豚肉など
　ビタミンB2：レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品など
　ビタミンB6：肉類、魚類、大豆製品、ナッツ類など
　ビタミンB12：乳製品、レバー、肉類など

４、体を温める食べ物を食べましょう。

東洋医学には昔から、食べ物を、体を温める陽性の食べ物と、体を冷やす陰性の食べ物の2つに大別する考え方があります。冷え性の人は、特に冬には、体を温める陽性の食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

　＜体を温める食べ物の目安＞

赤、橙、黄色、黒い色をしている食べ物
寒い季節が旬のものや、寒い地方で取れる食べ物
どちらかというと柔らかいものより固い食べ物

代表的なものは、根菜類、ニラ、ネギ、豚肉、卵、赤身の魚などです。

反対に、白砂糖や、きゅうりやレタスなどの夏野菜、柿などの果物は体を冷やす効果があります。ただし、生野菜には血液をサラサラにして血流を良くする効果もありますので、バランスを考えて適度に摂るようにしましょう。

＜血行をよくするために気をつけること＞

５、食べすぎに注意しましょう。

食べ物を食べると、消化のために血液が胃や腸などの消化器官に集中するので、手足などの末端への血流が減少します。そのため、食べ過ぎたり、脂肪の多い食事など消化の良くない食事を摂ったりすると、消化に時間が掛かり、手足への血流が滞る原因になります。特に、就寝前の大食は、代謝が低下して体温が下がる睡眠中に手足を冷やす原因になりますので、避けるようにしましょう。

６、香辛料を取り入れましょう。

香辛料の利用も冷え性改善には有効です。
血行を促進し、体を温める効果があるものの代表は、シナモン、赤唐辛子、生姜、にんにく、クローブ（八角）などですが、そのほかにも、消化を促進するカルダモンやクミンシード、ストレス緩和に効果のあるフェンネルシードなど、間接的に冷え性の改善を助けてくれるものも多くあります。
香辛料は美容や健康にも良いので、ぜひ毎日の食生活に取り入れましょう。

７、入浴の仕方を改善しましょう。

仕事の後に暑いお風呂に入るのは、大変気持ちの良いものですが、実は熱すぎるお風呂では体の表面ばかりが温まったような気になっても、体の芯から温まることができません。冷え性改善のための入浴方法の基本は、ぬるめのお風呂にできるだけ長い時間浸かることです。
さらに炭酸入りの入浴剤は、体の保温効果も高く血液の循環も良くなるため、湯冷めを防ぐことができるので、お気に入りの入浴剤を見つけて、ゆったりとしたバスタイムを楽しんではいかがでしょうか？
入浴後はせっかく温まった体を冷やさないように、すぐに体を拭いて暖かい服を着ます。体を冷やす冷たい飲み物も厳禁です。

８、夜寝るときは、靴下は履かずに湯たんぽを！

靴下や下着などの重ね着は、体からの放熱を少なくするためには効果がありますが、あまり締め付けすぎると血流が悪くなりかえって逆効果になります。特に、就寝時に足が冷えるからと靴下を履いて寝るのは、あまりお勧めできません。
足が冷えてよく寝られない時には、湯たんぽを使ってみましょう。足元からポカポカと暖まり、気持ちよく寝られます。
湯たんぽを持っていなくても、ペットボトルを湯たんぽがわりに、使うこともできますので、お試し下さい。
「ペットボトル湯たんぽのすすめ！！暖房が苦手な人へ」