季節の変わり目には要注意！心の疲れを劇的に改善する5つの習慣

こんにちは、梅原なつめです。

季節はすっかり秋の風が吹いていますね。
秋といえばレジャーや旅行に最適の季節です。

でも、気温が下がって過ごしやすくなって来たというのに
「なんとなく気分が沈みがちでやる気がでない・心が疲れている・寝不足で朝スッキリ起きれない・・・」と感じているという人は多いのではないでしょうか？

秋は夏の疲労が一気に出やすいですし、寒暖の差により自律神経が乱れやすくなる季節でもあるんですよ。日照時間も短くなり、気圧の関係などで精神活動も低下しがち・・・。

それに加えて仕事もプライベートも充実させたいと頑張り過ぎてしまいがちな人はストレスも加わり、メンタル面の不調が強くなってしまう傾向があるんです。

心が疲れている時にやってはいけないNG編

そんな心が疲れている時、寝る前にやってはいけないことがあるのをご存知でしょうか？

• 仕事で失敗した原因を考えること
• 反省すること
• あの人に言われたイヤな言葉を思い出すこと
• 人にしちゃった悪いことを思い出すこと
• 起こるかどうかわからない将来の出来事を心配すること
• テレビで悲しいニュースを見ること

引用元：寝る前に読むだけでイヤな気持ちが消える心の法則26 中村 将（中経出版）

心が疲れているとついついやってしまいがちなことですが、寝る前にすることで逆に心にとっても脳にとってもマイナスなNG行動なのです・・・。

脳の中にある「海馬」という部署が、眠っている間に「残しておく記憶」と「消す記憶」を整理しています。
そう、あなたの記憶は、眠っている間に形成されるのです。
毎晩寝る前に、一日のイヤな経験を振り返ったり、悪かったところを反省してはいけません。
「イヤな気持ち」をひきずったまま寝てしまうと、眠っている間に「イヤな気持ち」が脳に定着してしまうからです。
海馬がその情報を鮮明に自覚してしまうからです。

寝る前にはイヤなことを「ニヤッ」と笑い飛ばしてから眠りにつきましょう！
眠っている間に、笑い飛ばしてしまった「良い気持ち」が定着するからです。
（一部抜粋）

引用元：寝る前に読むだけでイヤな気持ちが消える心の法則26 中村 将（中経出版）

イヤな事や失敗などを寝る前に思い出したり反省したりすると、ネガティブな思考や情報が脳に定着してしまうのです。

確かに夜に反省したり、イヤなことを思ったまま眠りにつくと、夢見も悪いですし朝目覚めた時の気分がブルーですよね・・・。

この本は「脳のしくみ」「脳の教育」について非常にわかりやすく、そして面白く書いています。

寝る前にサラっと気軽に読めるので秋の読書におすすめしたい疲れた心に効く一冊です。

寝る前に読むだけでイヤな気持ちが消える心の法則26 中村 将（中経出版）

日常生活ですぐできる実践編

ここからは疲れきった心を回復させる具体的な実践方法を紹介したいと思います。

①疲れた心に効く入浴法で一日の終わりをゆったり過ごす

38℃～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が活発になります。

副交感神経が活発になることで自律神経のバランスが整い、リラックスモードに切り替わりやすくなります。

アロマ系の香りの良いバスソルトや炭酸入浴剤も色々と試してみるのもいいですね。

お風呂から上がった後はストレッチをして体をほぐしたり、ホットミルクやハーブティーを飲むことも心身ともにリラックスできる良い方法です。

②セロトニンを増やす食べ物を積極的にとる

セロトニンって、どんなもの？
セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の1つで、セロトニンが、きちんと分泌されていると落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができる。反対にセロトニンが不足してしまうと、精神のバランスが崩れてしまい、イライラしやすくなったり、なんだか気持ちがモヤモヤしてしまったり、落ち込みやすくなったり、暴力的になったり、ひいては、うつ病を引き起こしてしまうこともある。

引用元：眠気、ストレスが簡単にとれる! 幸せ物質「セロトニン」の増やし方(ウレぴあ総研)-gooニュース

セロトニンは、トリプトファンという物質から作られています。
このトリプトファンは、アミノ酸の一種ですが、体の中で代謝されてセロトニンになり、これらが更に変化してメラトニン（眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種）になります。

トリプトファンは体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があるのです。

トリプトファンは、こんな食べ物に含まれています。

カツオ・マグロなどの赤身魚・豆腐・納豆・大豆・味噌・干し湯葉・きな粉・牛乳・ヨーグルト・チーズ・落花生・アーモンド・卵黄・バナナ・のり・ごま等

※セロトニンはトリプトファン単独では作られず、ビタミンＢ群、マグネシウムなどと一緒に脳内でセトロニンを作ります。
その為ビタミンB群・マグネシウムと一緒に取ることが望ましいです。

引用元：セロトニンを増やす食べ物で心を落ち着かせる方法│nanapi[ナナピ]

③すぐできる簡単ツボ押しで気分の落ち込みを解消する

■【ツボ】気分の落ち込み、うつ病などに【完骨】

完骨は押すと気分が上向きになってくるのが実感できる効果的なツボです。
自律神経を整えてくれる効果があります。
また完骨は不眠、寝不足にも効くツボです。

■気分の落ち込みや肩こりが楽になるツボ

肩こりにも効果があるのでデスクワークの方にもぴったりの一石二鳥のツボ。
押すと心身ともにすっきりしますよ。

④首を回してセロトニンを増やす

首を動かすと、大量の電気信号が伝わり、活性化し、セロトニンの生成・分泌を増やしてくれるのです。なので、パソコンの前でずーっと固まっている人は、ちょっとした時間を見つけて、首回しなどの動作をすることでリラックスできるのですね。

引用元：引用セロトニンを増やして、ストレスに勝つ体になろう｜恋愛力アップと能力アップにアロマを活用しよう｜かおるこさん☆どっとこむ

長時間の作業で疲れた時に首を回したりすることは、凝り固まった首や肩をほぐすとともにセロトニンの分泌にもひと役かっているのです。

⑤今の気持ちをノートに書いてみる

書くことの効果はおもに2つ。
1つは今抱えている悩みと距離をとって、客観的に見られるようになること。
その結果、あせりがやわらぐので、落ち着いて物事を考えることができるようになります。
もう1つは、それまで思いつかなかった選択肢に、自分で気づけるようになること。
これは、書いた文章を読み直すことで得られる効果です。

引用元：こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～

悩みや今自分が抱えている心のモヤモヤを書き出すことで冷静になり、客観的に捉えることができる良い方法です。

自分のノートを一冊用意して、イヤな事、その時自分はどんな気持ちになったか、本当はどうして欲しかったのかなどを書いてみるのも良いと思います。

お気に入りのアーティストの曲やリラックス効果の高い音楽を聴きながら、イラストなどを思うままに描くのも心のモヤモヤを解消される良い方法です。

まとめ

いかかでしたでしょうか。

日々頑張り過ぎて心が疲れている人に、少しでもお役に立てれば幸いです。

秋はこれからが本番です。
少しでもリフレッシュして心身ともに健やかに秋の日を過ごしたいものですね。