デキる人は実践している!仕事が2倍早くなる「集中力」持続テクニック

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こんにちは。梅原なつめです。

皆さんこんなことは思ったことはありませんか?

「1日が24時間じゃ足りない・・・。」

限られた1日の中で効率よく仕事や勉強が進めば良いのですが、なかなかそうはいかないのが現実じゃないでしょうか。

限られた24時間の中でいかに目の前の事に集中できるか。

「集中力を高める」。これに尽きると思います。

仕事や資格試験などの勉強、ブログ運営など、集中したい場面は人それぞれ違うかもしれません。

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「今よりもっと集中力があったら24時間をもっと有効に使えるのに。」

ちょっとでも集中力を高める事が出来て、仕事を効率化できたらいいなという思いでこの本を読んでみました。

難しい事は何ひとつありません。

身近な事から自分で「持続する集中力」はコントロール出来るのです。

「マルチタスク」よりも「シングルタスク」

「マルチタスク」とは、2つ以上の作業を同時に行うことです。
ビジネスにおいて「マルチタスク」は必要な能力と言われています。

でも人間の脳は本来、高度なマルチタスクをこなすことができないものなのです。

人間の集中力・注意力には「限界容量」と呼ばれるものがあり、いくら努力しても集中力を継続して作業を行うことは不可能です。
仕事に対して集中できなくなり、結果として情報処理能力がバラバラに・・・。

複数の仕事がある場合は最優先のものをきちんと明確にし「シングルタスク」として一つ一つをこなしていくことで集中力をコントロールし、効率よく作業を進めることができます。(リストにするのが有効)

ノルアドレナリンを活性化

脳の神経伝達物質ノルアドレナリンは追い詰められた時に発揮され、集中力を高める働きがあります。集中するためにはこのノルアドレナリンが欠かせません。

ノルアドレナリンの働きを高める簡単な方法が3つあります。

①集中しないといけない作業に自分で締め切りを設ける。
これを「デッドライン効果」といいます。「少し焦る」「ちょっとギリギリ」程度のほどよい緊張とプレッシャーがノルアドレナリンの活性化には効果的。

②集中の合間には必ず休憩を入れる。
適度に休憩を取ることで次のノルアドレナリンがきちんと働く準備ができる。

③難しい作業と比較的簡単な作業は交互にする。
こうすることでノルアドレナリンをムダにせず、使い過ぎないようにすることが可能。

「作業興奮」の長所を活かす

嫌々取り組んだ作業も、いったんやり始めると乗ってきたり、だんだんスピードが速くなったり、正確度が増したりする現象を「作業興奮」といいます。

「作業興奮」は、脳の「側坐核」に働くドーパミンが関与しています。
この「側坐核」こそ、作業の「やる気スイッチ」なのですが、この側坐核はスロースターターで、ある程度の刺激がないと活性化しないのです。

渋々でもいいから取りあえず取り組んでみる、集中してきたら「もうひとふんばり」してみる。作業の後半~終盤は一番集中力を発揮出来る時期。

好きな事・比較的容易な作業から始めてみるとこの「作業興奮」のピークに一番取り組みたい作業を出来るようになります。

「作業興奮後疲労」を感じたら休み時

「作業に疲れた・飽きた」と感じたら集中力が切れてしまい、パフォーマンスも低下します。その時はきっぱり休息を。

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ストレッチやティータイム、歩く、仮眠をとるなど脳の活動を休ませることが大事です。

「仕事の納期が迫っていて休めない!」

そんな時は作業の内容を変えてみるなど脳に変化をつくることで疲れから救ってくれます。

休もうか迷う時は早めに休息をとるとその分だけ脳疲労の回復も早くなります。

集中のピークをコントロールして集中力を手に入れる

集中力を発揮できるタイミングは、人間の体温の上昇と密接な関係があります。

目が覚めてから2~3時間経過した午前中が、体温も上昇し、覚醒レベルが高くなります。
午後3時頃から夕方にかけても同様に覚醒レベルが上がります。

集中力のピークがわかればコントロールも十分可能です。

仕事や作業開始の2時間前には起床しておく・午前と午後に集中する時間を決めて、そこに集中のピークを持っていくようにします。
逆に体温が下がりつつある就寝前は集中には向いていないので作業は控えた方がよいです。

脳へのごほうびでドーパミンをコントロール

集中力に関係している神経伝達物質の代表としてノルアドレナリンの他にドーパミンがあります。
ドーパミンは「将来への期待」にも反応することがわかっています。

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「この作業が終わったら美味しいお菓子を食べよう」
「目標が達成できたらこれを買おう」
「もう少しで連休だから頑張ろう」

こういった未来の「いいこと」をリアルにイメージすることでドーパミンを働かせることができます。

先の楽しみを持てるからこそ、今の目の前の仕事に集中ができるのです。
休暇の予定は早めに計画して、モチベーションと集中力を上げると仕事の能率もグンと上がります。

喋ることで脳に刺激を与える

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集中力が途切れたと感じたら、短いお喋りで気持ちの切り替えと脳のリフレッシュ。
そうすることで集中力が保つことができるし、注意力もアップします。

また人とのコミュニケーションは体内時計の修正にも効果があり、集中力にとってもプラスに。そこで「笑い」が出れば集中力はさらにアップ!

睡眠不足が「ワーキングメモリ」の働きを低下させる

睡眠不足は脳のあらゆる機能を低下させる原因です。
注意力や集中力による記憶機能として「ワーキングメモリ」と呼ばれるものがあります。
「段取り脳」とも言われますが、仕事をする時も料理をする時もこの「ワーキングメモリ」が働いています。睡眠不足になるとこの「ワーキングメモリ」の働きが低下するので、すべてにおいて生産性が下がってしまうことに・・・。

週末の寝だめがクセになっている人は、平日いつもより30分早く寝るようにします。
それが結果的に翌日の仕事のパフォーマンスを上げることにつながります。

やむを得ず徹夜しないといけない時の集中法

夜は本来のパフォーマンスが発揮できない時間帯。
「寝不足は集中の敵」です。
それでも緊急に徹夜で作業をしないといけない時もあると思います。

1日分の睡眠時間を分割して取る「多相性睡眠」というテクニックがあります。

①徹夜しなくてはいけない日の日中午後1時~3時の間に90分程度の長めの仮眠を取る。
これによって徹夜中に襲ってくる睡魔を軽減。
②徹夜中の午前2時~4時、この時間帯に15分だけの仮眠を取る。
最も体温が低下し、脳も身体も休眠状態に入る時間帯なので、そこにポイントを絞って仮眠を。
※仮眠を取る際は部屋を暗くせず、ベッドにも入らない・アラームをセットし、カフェインをとって寝すぎないこと。

本当に非常事態時のテクニックとして頭の片隅にでも入れておいてもらえたらいいと思います。

SNS・ネットも時にはシャットアウト

ちょっと見るだけのつもりがSNS に1時間・・・。
いつの間にかネット・SNSに大事な集中力・思考力・貴重な時間を使ってしまい、結果的には疲労した脳で作業をしなければいけなくなります。

思いきって時間枠を決めた「SNS休憩」を取り、決まった時間だけネット・SNSをすることも集中力を維持する上でとても大事なことです。

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加齢による集中力の低下は「脳のよそ見」

「年のせいか集中力が続かない。」など調子が出ない時が多くなってきていませんか?
加齢による集中力の低下は生理現象であり、免れるものではありません。

年齢とともに人生経験が豊富になると色々と気になることが増えて、不必要な情報にもつい注意を向けてしまう「脳のよそ見」が増えてくるようです。

「余計なことに気を取られないようにする」ことが重要です。そのためには欲張らず、「今日はこれをする」と決めてシングルタスクを進めることが「脳のよそ見」を減らすシンプルな解決方法です。
雑多な情報が入ってこない作業環境作りも大事なことです。

まとめ

いかかでしたか。

持続する「集中力」を身につけるためのテクニックを紹介しました。

著者である精神科医の西多昌規先生はこのように書いています。

最後に強調しておきますが、集中力を高めるということは、優秀な仕事人間、勉強人間になるということが目的ではありません。
集中とは、あくまで仕事などを効率よく終えて、余暇を含めた自分の人生を豊かにするためのものと考えていただければ、うれしい限りです。

引用元:精神科医が教える「集中力」のレッスン 西多 昌規(大和書房)

自分の人生や生活をより豊かに充実したものとする一つの手段として集中力を高めて、やるべき作業・仕事をスムーズに終わらせる。

そして24時間をもっと有意義に使って、休息を取ったり、趣味の時間や家族とふれあう時間が増えたらとても理想的なことだと思います。

ビジネススキルアップの一貫として、今よりもっと集中力を高めることで、1日をさらに充実した24時間にしたいものですね。

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この記事を書いた人

梅原 なつめ

梅原 なつめ

総合商社勤務を経て、Webライターに転身。趣味は食べること飲むこと。 家事は手抜きをしても食べることへの探究心は惜しみません。

常に複数のタスクに追われている看護師さんも仕事のこなし方について悩みを抱えているようです。終わらない夜勤で看護師としての仕事に限界を感じてきました・・・

集中力を高めて効率よく仕事をこなしたいですね。

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