心身ともに健康な生活を送るためには、質の良い睡眠は欠かせません。
でも看護師さんは生活も不規則な上に、眠りに就く時刻や睡眠時間も様々です。

「寝つきが悪い、何度も目が覚める、寝起きが悪い・・・」
と言った、睡眠に対する悩みも多いのではないでしょうか。

そこで今回は、短時間でも質の良い睡眠をとる方法を紹介します。

睡眠のメカニズム

睡眠は2つに分けることができます。

ノンレム睡眠では、脳の活動が穏やかになり体温などの生理的機能が低下するため、心身の疲労を回復させることができます。

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が90分のサイクルで繰り返されます。そして、就寝後3時間は特に深いノンレム睡眠が現れ、脳の休息が最大限になります。

つまり質の良い睡眠は「就寝後3時間以内のノンレム睡眠」によって決まります。これが確保できれば、睡眠の質や満足感を一気に高めることができます。

質の良い睡眠に大事な4つの準備

では、ここからは質の良い睡眠をとるための具体的な方法をご紹介します。

ノンレム睡眠のためには、就寝前にリラックスした状態になっておく必要があります。
そのためには、副交感神経を高めるための準備をすることが効果的です。

お風呂にゆっくり入る

ぬるま湯（38～40度）のお風呂に20分ほどゆっくりと浸かります。
体がしっかりと温まり、筋肉や精神の緊張がほぐれて寝つきが良くなります。

お湯の温度が高いと逆効果なので注意しましょう。

温かい飲み物を飲む

牛乳のタンパク質を消化する時に作られる「オピオイドペプチド」には自律神経の働きを抑え、精神をリラックスさせる効果があります。
ホットミルクやホットココア、カモミールティーがオススメです。

照明の光を弱くする

就寝の1～2時間前に部屋の照明を弱くします。

強い光を避け、温かい色の白熱灯や間接照明に切り替えると眠りに入りやすくなります。

軽いストレッチをする

適度な運動は、体の緊張をほぐし眠りの質を高めることがきでます。
この動画は、立ち仕事が多くて下半身の疲れが取れにくい人に特にオススメで、

• 腰を伸ばすストレッチ
• 太ももの裏側を伸ばすストレッチ
• お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

で構成されていて、たったの3分でできます。
太ももの裏側をしっかり伸ばすことがポイントです。

質の良い睡眠をとるためにやってはいけない4つのこと

質の良い睡眠のためには就寝前のリラックスが大切だという話をしました。
逆に、体や脳に刺激を与えてしまうと脳が覚醒して緊張し、眠りを妨げてしまいます。

ここでは睡眠の前にやってはいけないことを紹介します。

睡眠の環境を整える

この機会に、睡眠に最適な環境を知り、自分に合った睡眠の方法を見つけてみるのもいいでしょう。

まとめ

いかがでしたか？
いつもの生活習慣を少し見直すだけで眠りの質が高くなるのであれば、やってみる価値はありそうですね。

時には自分の体や生活を思いやることも大切ですね。

冷え性は寒さが身にしみて辛いだけでなく、体温が下がることで代謝や免疫力を低下させ、病気や不妊の原因にもなります。みなさんの中にも、寒い冬には暖かい下着やくつ下を履くなど、冷え性対策をしている人もいると思いますが、日頃の生活習慣をちょっと見直して、冷え体質の改善を目指してみませんか？

＜体が冷える原因＞
体が冷える原因は、大きく分けて2つあります。
1つ目が、熱を生み出す力が少ないこと。そもそも代謝が悪く、体が作り出す熱量が少なければ体は冷えてしまいます。代謝力をアップさせることで、体の中から生み出す熱が増え、体の芯から暖かくなります。
2つ目は、血行が悪いこと。血液の流れを良くすることで、体の中で生み出した熱を体のすみずみまで行き渡らせ、手足の先まで温めてくれます。

この2つの体質を改善すれば、寒い冬でも寒さに負けずに過ごすことが出来るのです。

＜効率よく熱を生み出すために気をつけること＞

１、体を動かす習慣をつけましょう。

運動すると、体の中から暖かくなりますが、運動の効果は一時的なものだけではありません。体の中で最も熱を生み出す場所は筋肉なので、運動により筋肉を増やすことで、体の発熱効果が高まります。
また、運動により毛細血管が刺激を受けて増えるため、手足の先まで血が巡るようになり、辛い手足の冷えを改善する効果もあります。
普段から体を動かして仕事をしている看護師さんですが、筋肉をつけることを意識して体を動かすと冷え性改善にはさらに効果的でしょう。

２、鉄分をとって、貧血を解消しましょう。

一見関係ないように思えるかもしれませんが、実は貧血が冷えの元になっていることも多くあります。代謝によりエネルギーや熱を生み出すためには酸素が必須ですが、貧血で酸素が体のすみずみまで行き渡らないと、十分に代謝が行えず体温が上昇しないことがその原因です。
鉄分とたんぱく質をしっかりとって、貧血を解消することが、冷え性の改善にもつながります。

３、ビタミンB群で代謝力アップ

ビタミンB1やB2をはじめとして、ビタミンB群は糖質、脂質などの代謝に関与するビタミンです。そのため、効率よく代謝を行いエネルギーと熱を生み出すためには、しっかりビタミンBを摂取する必要があります。
また、ビタミンB6やB12は赤血球の生成に関与するビタミンなので、貧血を予防して冷え性を改善するためにも、きちんと摂取したいビタミンです。

４、体を温める食べ物を食べましょう。

東洋医学には昔から、食べ物を、体を温める陽性の食べ物と、体を冷やす陰性の食べ物の2つに大別する考え方があります。冷え性の人は、特に冬には、体を温める陽性の食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

代表的なものは、根菜類、ニラ、ネギ、豚肉、卵、赤身の魚などです。

反対に、白砂糖や、きゅうりやレタスなどの夏野菜、柿などの果物は体を冷やす効果があります。ただし、生野菜には血液をサラサラにして血流を良くする効果もありますので、バランスを考えて適度に摂るようにしましょう。

＜血行をよくするために気をつけること＞

５、食べすぎに注意しましょう。

食べ物を食べると、消化のために血液が胃や腸などの消化器官に集中するので、手足などの末端への血流が減少します。そのため、食べ過ぎたり、脂肪の多い食事など消化の良くない食事を摂ったりすると、消化に時間が掛かり、手足への血流が滞る原因になります。特に、就寝前の大食は、代謝が低下して体温が下がる睡眠中に手足を冷やす原因になりますので、避けるようにしましょう。

６、香辛料を取り入れましょう。

香辛料の利用も冷え性改善には有効です。
血行を促進し、体を温める効果があるものの代表は、シナモン、赤唐辛子、生姜、にんにく、クローブ（八角）などですが、そのほかにも、消化を促進するカルダモンやクミンシード、ストレス緩和に効果のあるフェンネルシードなど、間接的に冷え性の改善を助けてくれるものも多くあります。
香辛料は美容や健康にも良いので、ぜひ毎日の食生活に取り入れましょう。

７、入浴の仕方を改善しましょう。

仕事の後に暑いお風呂に入るのは、大変気持ちの良いものですが、実は熱すぎるお風呂では体の表面ばかりが温まったような気になっても、体の芯から温まることができません。冷え性改善のための入浴方法の基本は、ぬるめのお風呂にできるだけ長い時間浸かることです。
さらに炭酸入りの入浴剤は、体の保温効果も高く血液の循環も良くなるため、湯冷めを防ぐことができるので、お気に入りの入浴剤を見つけて、ゆったりとしたバスタイムを楽しんではいかがでしょうか？
入浴後はせっかく温まった体を冷やさないように、すぐに体を拭いて暖かい服を着ます。体を冷やす冷たい飲み物も厳禁です。

８、夜寝るときは、靴下は履かずに湯たんぽを！

靴下や下着などの重ね着は、体からの放熱を少なくするためには効果がありますが、あまり締め付けすぎると血流が悪くなりかえって逆効果になります。特に、就寝時に足が冷えるからと靴下を履いて寝るのは、あまりお勧めできません。
足が冷えてよく寝られない時には、湯たんぽを使ってみましょう。足元からポカポカと暖まり、気持ちよく寝られます。
湯たんぽを持っていなくても、ペットボトルを湯たんぽがわりに、使うこともできますので、お試し下さい。
「ペットボトル湯たんぽのすすめ！！暖房が苦手な人へ」

まとめ

ここでご紹介した方法は、冷え性だけでなく、美容や健康にも良い方法です。忙しくてもできることばかりなので、毎日の生活に取り入れ、今年の冬も元気に乗り切りましょう！

朝起きてからランチや休憩時、就寝時までスマホでSNSのチェックが習慣になっている方も多いのでは？

【ソーシャルメディアの年代別利用率】

引用元：総務省│平成26年度版 情報通信白書│ICTの進化によるライフスタイルの変化

10～20代の若い世代の利用率が圧倒的に高いですが、フェイスブックやLINE・TwitterなどのSNSや色んなアプリが浸透してきた今、スマホは若い世代だけでなく30～40代の働く女性の生活にも欠かせないツールとなりつつあります。

スマホ依存になるとどうなるの？

女性はコミュニケーション能力が高い分、SNSにのめり込みやすい傾向にあるようです。
スマホも過剰利用すると色んな悪影響が出てきます。

【こんな症状があったらスマホ依存症かも】

①食事中にスマホ（ネット）をみていることが多い② 電波が届かない（届きにくい）ところには行きたくない③ 家族や目の前の人と会話せず、スマホのチェックに没頭する④ 着信していないのにも関わらず、着信音が聞こえたような気がする⑤ Facebook等に書き込むネタを作る為に行動することがある⑥ もしSNSがなかったら人間関係がなくなると感じることがある⑦ 会議や宴会中もFacebookやTwitterが気になり、スマホをチェックしてしまう⑧ 時間の浪費になるのでやめようと思うが、やめられない

引用元：脱ネット依存！「デジタルデトックス」で自分の時間を見つめ直そう！-Peachy-livedoorニュース

上記①～⑧のうち、5つ以上当てはまれば要注意です！

やめようと思えばやめられる状況なのに、SNSでの人間関係が気になってしまってリアルの人間関係よりもSNSの繋がりに重点を置いてしまっているとスマホ依存と言えるのかも。

スマホに依存しがちな生活を見直す必要があるかもしれません。

プチデジタル・デトックスのススメ

SNSはいわば「非現実なバーチャルな世界」であり、「リアルな現実の生活する世界」とは違うもの。それを念頭に置いた上で、ネットから一定時間距離をおく時間を設けるように心がけてみてはいかがでしょうか。

「デジタル・デトックス」という言葉を最近よく耳にしますよね。あえてデジタルから離れて、疲れた心と身体を癒して、ネット依存から回復させるもの。

アメリカでは半強制的にスマホ・PCから離れる「デジタル・デトックスツアー」なるものもあるそうですよ。
でも日常的に意識をして気をつけるだけでもスマホ依存の時間は減らせると思います。

【プチデジタル・デトックス】

私も夜寝る直前までスマホをみていました。
ふと夜中に目が覚めた時にまたスマホが気になってのぞいてしまう。目が冴えて眠れなくなり、翌日はもちろん睡眠不足ですし、目も疲れて仕事に支障をきたすことも・・・。

自分と向き合う時間を大切に

私はまず「夜はスマホに触らない・電源をオフにする」ということから始めてみました。

夜スマホを触ることをやめると、時間がたっぷりあることに気付きます。
その分の時間を、その日の気分で自分のしたいことに費やしてみました。

夜スマホの電源をオフにしただけでも、今まで時間に追われて出来なかった色んなことができます。

就寝前に心穏やかな自分だけの癒しタイムを持つことで安眠もできるようになりました。

「プチデジタル・デトックス」は無理なく自分が今できることから実践してみるといいと思います。

今までスマホに費やしていた時間をちょっとだけ減らして、自分の生活や時間と向き合うことで感情をコントロールする力が戻り、些細なことでイライラすることも少なくなるかもしれません。

最近そんなことを言われてドキッとしたことはありませんか？
残念ながら、それはあなたの「顔」を見て言われているのです。

溜まってしまった疲れは顔、特に目元に出やすいものです。
目の下のくまが気になっている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、目の下のくまを撃退する方法を紹介します。
目元の印象が変われば、今よりも若く、イキイキして見えるに違いありません！

くまができる原因

寝不足だとくまができると言われますが、原因はそれだけではありません。
目の下のくまの原因は、大きく分けて2つあります。

目の下のくまを改善するためには、目の周りの血行を良くするしかありません。

くまを解消する方法

目の周りを温める方法

目の周りをマッサージする方法

女子？力が高い、佐藤かよさん流のくま解消マッサージを紹介します。
2分くらいでできる本当に簡単なマッサージです。
「痛気持ちいい」という感じで、マッサージ後は目の周りがスッキリします。
私はお風呂に入った時と、朝の洗顔後にやっています。

くまを防ぐ生活習慣

目の下のくまを引き起こす要因はたくさんあります。
目の周囲をケアするだけでなく、日頃からくまを防ぐ生活を心がけましょう。

くまに効果的な食べ物

くまを防ぐ生活習慣

まとめ

いかがでしたか？
どれも少しの心がけでできる簡単な解消法ばかりです。

どの方法も続けることが大切です。
コンシーラーとお別れする日も、そう遠くないかもしれませんね。